El estómago es una zona problemática para muchas personas, especialmente las mujeres. Las razones por las que aquí se acumula el exceso pueden ser muchas: herencia, mala alimentación, falta de actividad física, etc. Para solucionar este problema es necesario adoptar un enfoque integral: comer bien y, por supuesto, hacer ejercicio. Existen ejercicios muy efectivos para perder grasa abdominal que te ayudarán a volver a ponerte en forma rápidamente. Al realizar regularmente la serie de ejercicios propuesta, pronto notará que su estómago se ha vuelto plano y su cintura se ha adelgazado. Lo principal es no ser holgazán.
CÓMO HACER EJERCICIOS ABDOMINALES
Es posible que los ejercicios más eficaces para perder grasa abdominal no produzcan ningún resultado si se realizan incorrectamente. Para garantizar los máximos resultados, siga estas pautas:
- Es importante entender por qué se ve exceso de grasa en la zona abdominal y eliminarla. Podría ser nutrición, músculos debilitados o un estilo de vida inactivo. Habiendo entendido qué le impide lograr la armonía, sabrá en qué debe trabajar inicialmente.
- Muchas chicas cometen el error de limitarse únicamente a ejercicios abdominales locales. Los expertos aconsejan no descuidar los ejercicios generales para todo el cuerpo. La conclusión es que los músculos de la zona abdominal no son locales, pertenecen a todo el cuerpo, por lo que para obtener el resultado deseado es necesario mantener todo el cuerpo en buena forma. Como ejercicio general, puede utilizar caminar o correr a paso ligero con regularidad.
- No espere resultados rápidos. En primer lugar, se quema la grasa ubicada entre los órganos de la cavidad abdominal y solo luego la grasa subcutánea. Los primeros resultados serán evidentes después de un par de meses de entrenamiento regular.
- Se considera que el momento óptimo para la actividad física es la mañana, aunque son pocas las personas que consiguen realizar ejercicio durante estas horas. Se recomienda realizar los ejercicios tres veces por semana durante al menos media hora.
- La nutrición antes y después del entrenamiento juega un papel muy importante. Se recomienda comer a más tardar un par de horas antes del inicio de la clase. La mejor opción son los carbohidratos ligeros. Durante el entrenamiento, beba agua, porque durante el ejercicio el cuerpo la pierde activamente y necesita reponerla. Después de la actividad física lo mejor es comer dentro de una hora. La mejor opción son las frutas o proteínas, que se utilizarán para desarrollar los músculos abdominales.
- Una vez que termine su entrenamiento, tome una ducha o un baño tibio.
EJERCICIOS EFECTIVOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO DEL VIENTRE
Los ejercicios para perder grasa abdominal en casa son bastante sencillos y dan buenos resultados. Fortalecen los músculos abdominales y te permiten quemar todo el exceso en esta zona problemática.
Crujido
El ejercicio abdominal más popular. Debes recostarte sobre la colchoneta boca arriba. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Toda la superficie de tus pies debe estar en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Inhala profundamente y levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Al levantarte, exhala y cuando regreses a la posición inicial, inhala nuevamente. Se recomienda realizar el ejercicio. 10 veces, 2-3 aproximaciones.
abdominales inversos
También ejercicios efectivos para perder grasa abdominal en casa. Debes recostarte boca abajo sobre la colchoneta. Doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas para que tus caderas y el suelo formen un ángulo recto. Luego levante la parte baja de la espalda para que las rodillas apunten hacia el pecho. Haz 10 repeticiones en 2-3 enfoques.
abdominales oblicuos
El ejercicio es casi igual que el abdominal simple, pero tendrás que rotar un hombro hacia el otro. Primero acuéstate sobre la colchoneta con las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas para que sus pies no toquen el suelo. Eleva la parte superior como en abdominales simples, girando el hombro derecho hacia la izquierda. El lado izquierdo del cuerpo debe estar en el suelo. El ejercicio se realiza de manera similar para el otro lado. Se recomienda repetir el ejercicio.10-12 veces.
Crunch con las piernas levantadas
Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y cruzadas. Repite los mismos movimientos que para los abdominales simples. hacer un acercamiento 10-15 veces.
abdominales laterales
El ejercicio se realiza de la misma forma que los abdominales oblicuos, pero la diferencia es que hay que levantar la pierna izquierda mientras se mueve el hombro derecho y viceversa. Adopte dos enfoques 10-12 repeticiones en todas direcciones.
bicicleta de torsión
Debe recostarse sobre una colchoneta o en el suelo. Mantenga las manos a ambos lados de la cabeza. Levante las piernas, dóblelas a la altura de las rodillas. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Mientras lo levantas, intenta alcanzar tu codo izquierdo con él. Luego debes estirar la pierna derecha y tirar de la rodilla izquierda hacia el pecho. Levante la parte superior del cuerpo, luego lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, asegurándose de que toque el codo derecho. Realizar dos aproximaciones10-12 aproximaciones para cada lado.
Plancha con giros
El ejercicio de plancha para perder grasa abdominal es muy popular. La plancha ayuda a entrenar no solo el abdomen y las caderas, sino también la espalda y las caderas. Debes adoptar una posición de tabla sobre la colchoneta o el suelo de modo que los codos y las rodillas queden en la superficie. Mire hacia adelante, su cuello y columna deben estar en línea recta. Levanta las rodillas del suelo, coloca los pies de puntillas y mantén esta posición durante medio minuto. Luego, alternativamente, muévase a una posición de tabla lateral en ambos lados.
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Plancha con un giro
Debes recostarte en el suelo de lado. Cambie el peso de su cuerpo hacia la pierna y el brazo derechos. El brazo debe estar doblado en ángulo recto. Coloque su pie izquierdo encima de su pie derecho. Las piernas deben estar rectas. Levanta las caderas y mantén esta posición durante 30 segundos. Si ya estás lo suficientemente entrenado, puedes mantener esta barra. 1-2 minutos. Haz el mismo ejercicio para el otro lado.
Estocadas con giros
Debes dar un paso con la pierna izquierda, doblándola por las rodillas. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de tu muslo derecho. Los brazos deben estar levantados hacia adelante para que queden paralelos al suelo. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y siéntate como en una silla. La pierna derecha debe quedar atrás, colocándola sobre la punta del pie. Tu espalda debe estar recta. Al mismo tiempo, debes hacer estocadas con la otra pierna. En total, se recomienda completar el ejercicio.15 veces.
Se inclina hacia un lado
Este ejercicio ayuda a eliminar el abdomen y las caderas. Tienes que pararte erguido, juntar los pies. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dóblalos. Doble el torso tanto como sea posible para sentir el estiramiento. Permanezca en esta posición durante 15 segundos luego vuelve al original. Haz lo mismo con el lado derecho. Después de practicar, puedes aumentar el tiempo que realizas el ejercicio.
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vacio
El vacío es uno de los ejercicios más efectivos para perder grasa abdominal; sin embargo es bastante sencillo y se basa principalmente en la respiración. Ponte a cuatro patas, respira hondo y relaja el estómago. Exhalar. Mientras exhalas, contrae el estómago y apriétalo. Permanezca en esta posición durante 15 a 30 segundos. Realizar 2-3 aproximaciones por día. 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas
Necesitará una silla para este ejercicio. Siéntate sobre él, cuadra los hombros y endereza la espalda. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo. Respira profundamente, exhala y levanta las rodillas hasta que estén lo más cerca posible de tu pecho. Permanezca en esta posición durante 5 a 10 segundos. Cuando las rodillas están cerca del pecho, no es necesario arquear la espalda ni agacharse. Luego baja los pies al suelo. repetir el ejercicio15 veces.
Presione con fitball
Muchos ejercicios con pelota para perder grasa abdominal son muy efectivos. Una pelota grande llamada fitball se puede encontrar en casi cualquier gimnasio. También se puede adquirir en tiendas de artículos deportivos. Simplemente puede sentarse sobre la pelota y hacer ejercicios abdominales con regularidad. Y este ejercicio trabaja tus abdominales inferiores. Siéntate en el suelo con el balón entre los pies y las piernas estiradas, luego inclínate hacia atrás y coloca las manos en el suelo. Acerque las rodillas lo más posible al pecho, sosteniendo la pelota, luego estire las piernas. Tenga en cuenta que la pelota no debe tocar el suelo, el estómago debe estar tenso, con los músculos tensos.
Caminando
Una simple caminata ayuda perfectamente a deshacerse de todo exceso, especialmente en el estómago. Camine rápidamente durante 30 minutos al menos cinco veces por semana. Además, este sencillo ejercicio ayuda a mejorar la función cardíaca y acelerar el metabolismo.
correr
Si has aprendido a caminar rápido, empieza a correr. Trotar es excelente para quemar grasa en todo el cuerpo, incluida la barriga. Se recomienda al menos ejecutar 40 minutos, ya que es después de este período cuando comienza el proceso activo de quema de grasas.
Natación
La natación ayuda a eliminar el exceso de grasa en la zona abdominal y además mantiene en buena forma todo el cuerpo. Le permite mejorar la efectividad del entrenamiento cardiovascular. En la fase inicial se recomienda nadar al menos una vez por semana.
Al hacer la plancha, es importante controlar la respiración.
Con actividad física regular pronto notarás cambios evidentes para mejor. Los ejercicios son bastante sencillos y no requieren habilidades especiales. Lo principal es dedicarles tiempo con regularidad. Le pueden ayudar los vídeos de ejercicios para perder grasa abdominal, que se presentan en gran número en Internet y que le mostrarán claramente cómo hacer ejercicio correctamente para lograr resultados.
Además, si quieres conseguir adelgazamiento, revisa tu dieta. Coma con más frecuencia y en porciones pequeñas, trate de excluir del menú la comida rápida, los dulces y otros alimentos nocivos y apóyelo en proteínas, carbohidratos complejos y alimentos vegetales.