Los ejercicios de adelgazamiento realizados sin una preparación y control adecuados no pueden conducir a los resultados deseados. El abdomen y los lados son los más problemáticos para una mujer y requieren un enfoque integrado para el proceso de entrenamiento.
Los componentes principales para la pérdida de peso efectiva son la actividad física constante y la nutrición correcta. Para obtener el máximo resultado en esta lista, puede agregar procedimientos cosméticos y pasar a la nutrición deportiva.
Reglas de iluminación utilizando actividad física
En el gimnasio o en el hogar, es imposible obtener el resultado deseado y preservarlo en el futuro, si no sigue las reglas estándar para el uso del esfuerzo físico con el fin de perder peso.
Y esto:
- La comida correcta. Antes del entrenamiento inminente, vale la pena ausente de los alimentos (en 1,5 horas), pero no exponiendo el cuerpo al hambre. 1 hora antes de visitar el gimnasio, se recomienda comer aproximadamente 100 g de alimentos en proteínas. Para una mayor eficiencia, puede beber un cóctel frente a un entrenamiento cardiovascular, con la adición de L-carnitina. Ayudará a activar el proceso de liberación de aminoácidos grasos en el cuerpo. Después de cualquier entrenamiento (potencia o cardio), durante 1 hora, no se recomienda usar carbohidratos, creando una ventana de carbohidratos en el cuerpo.
- Ceremonias Para la pérdida de peso del abdomen y los lados, debe incluirse en una serie de entrenamientos para todos los grupos musculares, independientemente del hecho de que la mayoría de las mujeres tienen las áreas más problemáticas. El efecto del esfuerzo físico en una determinada parte del cuerpo (por ejemplo, las caderas) puede conducir al efecto opuesto. Mayor volumen, mientras que el resto de los músculos del cuerpo permanecerán fuera del tono y tendrán una estructura flácida.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados. También fortalece los músculos de la espalda.
- La corrección se realiza solo al final del entrenamiento. Una disminución en la capa de grasa en cada mujer es individualmente. Si el estómago es un área problemática, esto no significa que cuando aparezca el esfuerzo físico, se reducirá al volumen. Es posible que la grasa comience en otros lugares: senos, brazos y piernas. Si es necesario centrarse en cualquier área, todo el complejo de ejercicios se realiza primero (en todas las partes del cuerpo) y solo al final del entrenamiento recibe una carga correctiva adicional a las áreas problemáticas.
- No permita cargas máximas durante el entrenamiento.Las mujeres siempre quieren perder peso rápidamente y a algunas dimensiones simultáneamente, por lo que escalar el gimnasio se dan la máxima carga. Su sobreabundancia, que se puede expresar en la frecuencia de entrenamiento o su duración, conduce a la sobrecarga del sistema nervioso. En la fase inicial, 1 entrenamiento por semana de 60 minutos cada uno, con el aumento posterior en su número.
- Excluyo la simultaneidad del entrenamiento de cardio y fuerza. Algunos elementos de entrenamiento de cardio deben realizarse antes de la fuerza, pero tiempo limitado. Por ejemplo, use una cinta de correr o una bicicleta durante 10-15 minutos antes del inicio de un entrenamiento de energía. Este procedimiento ayudará a calentar los músculos y en su preparación para nuevas cargas. El entrenamiento cardiovascular en sí mismo debe realizarse por separado del poder, otro día y tener la misma duración (60 minutos). Es inaceptable realizar 2 entrenamientos seguidos seguidos para evitar la sobrevoltaje del cuerpo.
Fortalecer los músculos de la prensa para perder peso y el endurecimiento del abdomen, los lados en casa
Los ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados requieren una preparación inicial. Es necesario traer los músculos en el tono para luego darles actividad física.
Para esta fase, no es necesario visitar el gimnasio, ya que esto se puede hacer en casa que no requiere equipo deportivo. La ejecución de ejercicios elementales ayudará no solo a preparar y apretar los músculos, sino también para comenzar el proceso de pérdida de peso en el cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular está diseñado para maximizar la participación muscular y prepararlos para el futuro esfuerzo físico. Desde esta fase, todos los tipos de entrenamiento comienzan, incluido el poder. La alta tasa de contracción del músculo cardíaco ayuda a enriquecer los músculos con oxígeno y traerlos en tono.
Para completar esta tarea, no es necesario usar una cinta de correr, como está personalizado en el gimnasio. Algunas variedades de ejercicios para el entrenamiento cardiovascular se pueden usar en el hogar.
| El nombre del año | Técnica de ejecución |
| Saltos cuadrados | En la posición inicial, el cuerpo está verticalmente, los brazos se dirigen a lo largo del cuerpo, las piernas se encuentran en el ancho del hombro. Durante la exhalación, es necesario sentarse rápidamente, tomando la pelvis como hacia abajo (hacia el piso), luego salta hacia arriba, alargando los brazos. Luego regresa a su posición original. Para usar la mayoría de los músculos en el ejercicio, se necesitan movimientos de la mano. |
| Jamp militar | En la posición inicial, la mujer está en la posición de "sentadilla", inclinando las manos sobre el suelo. Las palmas se enderezan, se encuentran completamente en la superficie horizontal.
En la epracciones, las piernas bruscamente (en el salto) regresan hasta que se extienden completamente a las rodillas. La posición del cuerpo debe tomar una preparación para empujar. Desde esta posición, las piernas, así como en el salto, regresan a la posición inicial. Entonces el cuerpo se endereza y toma la posición de "estar de pie". El ejercicio se realiza rápidamente, a expensas, y se repite por una posición sedentaria. |
| Oruga | En la posición erecta, coloque las piernas en el ancho del hombro, baja las manos a lo largo del cuerpo.
En la casa, el cuerpo sobresale hasta que las palmas están completamente en el piso. En la fase inicial, puede doblar las rodillas. Después de que las extremidades estuvieran en el piso, debes comenzar a avanzar en tus manos. Los pasajes continúan hasta que el cuerpo trae un paralelo al piso. En este momento, debes resolverlo durante unos segundos, después de lo cual, con movimientos similares (paso), te tira las piernas sobre tus manos, estando en una posición doblada. Después del ejercicio, el caso se endereza y regresa a la posición inicial. |
| Plancho |  El ejercicio más efectivo para conectar casi todos los músculos del cuerpo. A pesar de la ejecución estática, tiene un efecto positivo en el tono muscular y una disminución en el peso corporal. El cuerpo debe traer la situación similar a la ejecución de Push -up, luego doblar las manos sobre los codos y descansar en el piso. La posición de las manos no tiene mucho. Se pueden ubicar en paralelo o combinados entre sí. En esta posición, debe permanecer el mayor tiempo posible, mientras la espalda permanece uniforme, el cuerpo se estira lo más posible. |
| Push -up Explosive | El cuerpo, antes de comenzar el ejercicio, está en una posición similar al empuje normal. La técnica de ejecución es la misma, pero con 1 diferencia. Después de que el cuerpo ha bajado al piso, debe empujarse hacia atrás tanto como sea posible en la posición para que las manos se retiren del piso. En este momento, prepare el algodón con las manos debajo del cuerpo.
En la fase inicial, simplemente puede alejar las manos del piso, sin hacer algodón. |
Ejercicios de prensa
Los ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados usan casi los mismos grupos musculares. Estas áreas necesitan un estudio particularmente en profundidad, ya que los principales depósitos de grasa se concentran en ellos.
5 Ejercicios que ayudan a perder peso y tirar del estómago:
| Nombre | Especificaciones de ejecución |
| Giro directo | Para actuar, debes acostarte en el piso en la posición inicial: cierra las manos en el castillo detrás de tu cabeza. Recta las piernas del piso, dobla sobre las rodillas para formar un ángulo de 90 °. Exhale y apriete el cuerpo en las piernas dobladas. Al mismo tiempo, las piernas no deben moverse. También puede ayudar a los codos de las manos, tirando de ellos en dirección a las rodillas. Mientras que al final, respire y vuelva a eso. Durante el ejercicio, las piernas están constantemente en estado doblado y no caen al suelo hasta el final de todo el enfoque. |
| Inversión | El cuerpo y las piernas están en una posición similar a la torsión recta.
Las manos se extienden paralelas al cuerpo, las palmas se dirigen hacia abajo. En la depilación, la pelvis se separa del piso y se eleva en el cofre. La parte posterior en este momento no se separa del piso. Las rodillas no se extienden hasta el final del enfoque. Cuando el cofre y las rodillas están en contacto, es necesario permanecer en esta posición durante unos segundos, después de lo cual (en inspiración) regresan a la posición inicial. |
| Dos levantamiento del estadio de las piernas | Dale al cuerpo una posición horizontal, acostada en el piso. Agregue las piernas y estire los calcetines. Coloque las manos horizontalmente en el cuerpo, retire los cepillos detrás de la parte trasera en el área de la parte baja de la espalda.
En la casa, levanta las piernas en una posición directa desde el suelo, con un ángulo de aproximadamente 15 °. En el punto extremo, manténgalos por unos segundos. Continúe levantando las piernas a cuando su posición no se vuelve perpendicular al suelo (ángulo de 90 °). En el punto extremo, descansarían nuevamente durante unos segundos, después de lo cual (en inspiración) bajaría las piernas al suelo. Durante el ejercicio, la cabeza no debe abandonar el piso. |
| Criar |  Acuéstese en el piso, doble las piernas sobre sus rodillas, mientras que los pies también están en el piso. Estiraré mis manos En la epracacción, arrance la pelvis del piso y levante. La parte trasera debe permanecer recta, la desviación no es necesaria. Durante unos segundos, se detiene en el punto extremo, luego baja la pelvis. |
| Vacío | De pie sobre la superficie, en un estado relajado, coloque las piernas en el ancho del hombro. Retire las manos con vida o más a lo largo del cuerpo.
A la espiración, dibuja el estómago tanto como sea posible, tratando de hacer que toques la columna vertebral. Correcto en esta posición. En la impracción, lleva el estómago a un estado natural y luego repite el ejercicio. |
Ejercicios en los músculos abdominales oblicuos para apretar los lados
Recomendamos realizar ejercicios de adelgazamiento para realizar por la mañana. Esto le permite configurar el cuerpo para el trabajo activo y ponerlo en tono. Después de realizar ejercicios usando músculos abdominales, es necesario dedicar suficiente tiempo a los músculos oblicuos. 
Los ejercicios en los músculos abdominales oblicuos están diseñados para formar toda una vida y una postura. También notamos que funcionan al caminar, correr, girarse y flexiones del torso. Dado que los músculos abdominales oblicuos son bastante profundos y están cargados en lo más mínimo en la vida cotidiana, considere una serie de ejercicios que se centran en el estudio de los músculos abdominales oblicuos. Puede bombear los músculos oblicuos del abdomen de pie, mentir y estar sentado, lo que le permite combinar varios ejercicios.
| Nombre | Especificaciones de ejecución |
| Inclinarse en direcciones opuestas | Al ser horizontalmente, pon los pies de los hombros. El ancho. Al mismo tiempo, estira las manos y levántate la cabeza. Es más efectivo realizar este ejercicio utilizando un agente de ponderación. Si no hay pesas, es aconsejable usar botellas de plástico vacías con agua vertida en ellas. Las lágrimas se toman en las manos y se elevan sobre sus cabezas. En la espiración, inclina el cuerpo hacia la derecha hasta que se siente la tensión muscular. Regresar a la epracción. Repita la inclinación en la otra dirección. Durante el ejercicio, el cuerpo debe moverse en una superficie vertical. No se le permite incluir hacia adelante o hacia atrás. |
| Escaleras | En la posición inicial, el cuerpo es de la misma manera que la preparación para el empuje en el reloj.
En la epracacción, sin distraer las manos del piso, tire de la pierna izquierda del cofre. Tienes que hacerlo en un salto. Entonces, al igual que en el salto, la pierna izquierda trae de vuelta a la posición inicial y al mismo tiempo tira de la pierna derecha del cofre. El ejercicio ocurre dinámicamente, similar a los movimientos rápidos a lo largo de la roca. |
| Ataques secundarios | El cuerpo es verticalmente, piernas brevemente entre sí. Las manos se pueden estirar paralelas al cuerpo o doblarse a nivel del pecho.
Después de la exhalación, se toma un paso a la izquierda con sentadilla simultánea en la pierna izquierda. La pierna derecha permanece recta. El movimiento es similar a un ejercicio que utiliza un pasaje de prefijo. En la casa, regresa a una posición vertical y hace lo mismo en la dirección opuesta. Todo el enfoque se realiza a un ritmo rápido y rítmico. |
| Torcedura oblicua | En una posición mentirosa, dobla las piernas para que se forme la perpendicular en el área de la rodilla, descansando a los pies. Las manos se quitan detrás de la cabeza y se doblan a los codos.
En la casa, el cofre se levantará y tendrá lugar a la derecha. En este caso, la mano izquierda se extiende y se refiere al muslo opuesto (derecha). En inspiración, la mano y el cuerpo regresan a la posición inicial. En la Prpiración Next, el ejercicio se repite en la dirección opuesta: ahora la mano derecha se refiere al muslo opuesto (izquierda).  En la fase inicial, cuando giras la custodia, puedes confiar en el codo del brazo opuesto. |
| Levante las piernas de la posición lateral. | Acostado en el piso, estire el cuerpo y gire en el lado derecho. Retire la mano derecha frente a usted y coloque la superficie perpendicular al cuerpo. Al realizar el ejercicio, esta mano se puede usar como soporte. Retire la izquierda de la cabeza.
En la impracción, eleva el cuerpo y las piernas del piso tanto como sea posible al mismo tiempo, permaneciendo en una posición horizontal. Con una ejecución correcta, este ejercicio es como una pendiente de acostarse en un lado. Durante la exhalación, regresa a la posición inicial, repita el ejercicio varias veces. Así que gira hacia el otro lado y haz lo mismo. |
Ejercicios de inventario
Los ejercicios para perder peso del abdomen y los lados se pueden realizar tanto por gimnasia normal como con la ayuda de balas deportivas elementales, que incluyen cuerdas, bandas elásticas para fitness y fitball.
En ese tipo de ejercicios donde es imposible usar el inventario, para la máxima eficacia, es posible aplicar pesos ponderados en forma de pesas (en su ausencia: botellas de plástico de agua).
Uso del inventario para la pérdida de peso:
- En lugar de entrenar cardio en la sala, puede recurrir a la ayuda de una cuerda. Varios tipos de saltos se reconocen como uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo y el fortalecimiento del músculo cardíaco. La cuerda de salto es un simulador universal. Para realizar un entrenamiento de cardio completo, es necesario alternar saltos ordinarios con cruz, de 1 pierna, en direcciones diferentes y dobles. Durante el rendimiento de los saltos simples, se da la carga máxima en los músculos, el resto de la especie se puede usar como descanso, disminuyendo la rotación de la cuerda.
- En la fase inicial de las clases, no es aconsejable usar dispositivos que aumenten la carga. En el caso de que una mujer ya haya sido preparada y quiera aumentar la eficiencia del entrenamiento, puede usar bandas elásticas para la condición física. La mayoría de los ejercicios en músculos y piernas laterales están asociados con piernas alternativas de las piernas. Si, al realizar estos ejercicios, inserte una respuesta de aptitud circular en las piernas de las piernas, aumente la carga en las piernas. Su uso es útil si el proceso de pérdida de peso ya se ha completado y la manifestación del alivio muscular es necesaria.
- El uso de fitball para ejercicios de impresión y músculos oblicuos se puede facilitar (en el caso de principiantes) y complicado (para mujeres entrenadas). Si no hay suficiente fuerza muscular para levantar la pierna (por ejemplo, desde la posición de acostarse en el estómago), la tarea debe simplificarse si Fitball se coloca debajo del estómago. También se puede usar para aumentar la carga. Cuando el cuerpo está en la superficie de la bola de ajuste, la amplitud de las oscilaciones de las piernas y los brazos aumenta, lo que hace posible no solo fortalecer los músculos, sino también estirarlos.
Programa de carga durante una semana, mes para mujeres
Dependiendo de la forma deportiva y el peso de una mujer, se requiere la distribución correcta del esfuerzo físico. Si esto sucede en el gimnasio, entonces es mejor (al menos una vez) comuníquese con un entrenador profesional para completar el programa necesario y una serie de ejercicios.
En el caso de que la capacitación se realice de forma independiente y en casa, es necesario comenzar con el primer entrenamiento energético y el primer cardio por semana. Al mismo tiempo, gastarlos en días alternativos, alternando entre sí. Al comienzo de la capacitación, una serie de ejercicios requiere un número mínimo de enfoques para evitar molestias generales. Posteriormente, se puede aumentar el número de enfoques.
Un programa aproximado para el abdomen y los lados durante 1 semana (debe incluirse en el complejo de capacitación general):
- Lunes. Se inclina en los lados (15 veces en cada dirección), 1 enfoque + giro oblicuo (10 veces en cada dirección), 1 enfoque + piernas de elevación desde la posición lateral (10 levantamiento para cada pierna), 1 enfoque.
- Martes - descanso.
- Miércoles -Anyning, completamente dedicado a cartas cardiovasculares.
- Jueves - descansar.
- Viernes. JAMP militar durante 1 minutos, 1 enfoque + ascenso (1 min), 1 enfoque + giro oblicuo (10 veces en cada dirección), 1 enfoque.
A medida que se acostumbra al esfuerzo físico, después de 1-3 semanas, puede aumentar gradualmente el número de enfoques o el número de ejercicios realizados.
Los ejercicios para la pérdida de peso, como toda actividad física, tienen sus contraindicaciones. En el caso de una prohibición médica de practicar deportes y depósitos de grasas menores en el abdomen y los lados, el entrenamiento no debe llevarse a cabo.